Вторая неделя проекта «Ревда. Реформа», в котором участвуют 16 горожан, решивших под надзором опытных тренеров фитнес-клуба «Витамин» сбросить лишний вес, принесла новые сюрпризы. Во-первых, стартовая тренировка пришлась на праздник, 8 марта. В честь этого каждая участница получила свежие цветы от партнера проекта — салона «Флориста». Во-вторых, очередную тренировку для них провел мужчина — тренер по кроссфиту Александр Коробков. А в-третьих, вес, который игроки быстро начали терять на первой неделе, уходит уже не так быстро.
8 марта тренер Ирина Пехтерева пригласила участников проекта на аэробику с силовыми элементами.
— Мы до тренировки обсуждали с Евгенией Подкорытовой возможность аэробных тренировок в группе. Сошлись на мнении, что пока рано, но решила попробовать, хотя бы разминку — с очень простыми шагами. Все удалось, на мой взгляд, — поделилась Ирина мнением о тренировке. — Еще немного, и они спокойно это осилят даже с более сложными шагами. Потом был силовой блок, в котором мы 25 минут работали в режиме круговых тренировок (у нас было четыре круга) по формату увеличение энергозатратности упражнения к концу круга.
Игроки работали по формуле 40-30-20-10. То есть 40 раз — подъем таза лежа на спине (с использованием дополнительного веса): упражнение, прорабатывающее ягодицы и заднюю поверхность бедра. 30 раз — ситап-пресс: проработка мышц пресса. 20 раз — разведение гантелей (блинов) стоя, задействовали мышцы спины и плечи. 10 раз — классические отжимания с колен — многофункциональное упражнение на разные группы мышц.
В четверг ребят пригласил на силовую тренировку тренер по кроссфиту, лыжник с двадцатилетним стажем Александр Коробков. Тренировка началась с разминки, после чего последовали три круга по пять упражнений в каждом: приседания, махи и так далее. Работали с небольшим весом: блинами от мини-штанг по 5 кг.
После тренировки (которую вновь с честью выдержали все) каждому предложили продегустировать белковые коктейли.
В субботу утром, еще до начала работы фитнес-клуба, координатор проекта Евгения Подкорытова записала промежуточные результаты: вес и объемы игроков. А затем состоялась тренировка в тренажерном зале. 16 человек разделили на две группы, каждая выполняла свои упражнения. Даже без наблюдения тренера ребята работали по-честному: до изнеможения.
https://www.revda-info.ru/project/revda-reforma-2016/
Лидеры второй недели проекта
К сожалению, вес, быстро ушедший по итогам первой недели, на этот раз максимально сбросили не все. Средние результаты группы — 1-1,5 кг, чем многие остались недовольны. К примеру, лидеры прошлой недели — Юлия Власова, Екатерина Смоленцева и Екатерина Александрова — скинули 1,14%, 1,47% и 0,54% от собственного веса на прошлой неделе. Однако Юлия Власова по абсолютным цифрам остается лидером: -6,3 кг за две недели. Девушка пришла с весом 145,25 кг, а по данным на 12 марта, весит 138,95 кг.
Впрочем, пока результаты не играют роли для участников. Однако уже в начале апреля начнется отчисление самых слабых игроков, а мы будем публиковать итоги каждого взвешивания целиком.
Повлиять на решение смогут и болельщики. Следите за новостями проекта «Ревда. Реформа» на нашем портале! Свежие новости — каждые выходные!
Евгения Подкорытова, координатор проекта:
— Если вашей целью является похудение, то просто перестать есть ( очень часто мы слышим: «Так я уже почти ничего не ем!») — это ошибка. Нужно сбалансировать рацион и грамотно его урезать. Вот только как это сделать, понимают далеко не все.
Кто-то продолжает переедать, искренне полагая, что «ест как птичка» и, удивляясь, что вес никак не желает уходить. А кто-то — садится на жесткие диеты и действительно худеет, но ненадолго и не за счет жира, а за счет воды и мышечной массы, которую потом будет нелегко восстановить.
Для начала — взвесьтесь. Оптимально — с утра, до завтрака. И регулярно повторяйте процедуру точно так же с утра раз в неделю, чтобы отслеживать, как снижается вес. Измеряйте свои объемы ( грудь, талия, ягодицы, бедра). Когда вы будете активно заниматься фитнесом, мышечная масса начнет увеличиваться. И даже если при этом уходит жир, вес может стоять на месте или даже чуточку расти. Вот тогда-то, сориентировавшись на изменения объемов, вы поймете, что все же худеете.
Уберите из рациона сахар (пирожное, варенье ит.п.) и мучное и добавьте к меню 60-90 г мясных продуктов (нежирной курицы, рыбы, говядины) и 120-150 г зерновых (каши, сваренных до полуготовности макарон, запеченный картофель) в день.
Если у вас аллергия на какой-либо продукт или вы просто его не любите, замените его аналогичным. Вместо курицы съешьте такую же порцию индейки, вместо гречки — перловку, вместо молока — йогурт. Фрукты и овощи можно менять друг на друга, при условии, что вы не будете потреблять бананы и виноград (они очень калорийны). Если вы не едите яйца, замените каждое на 30 г любого нежирного мяса.
Если вы не едите мяса, потому что соблюдаете пост или по иным причинам, активно включайте в свое меню соевые продукты и бобовые.
Ешьте каждые 3-5 часов. Так вы не будете переедать и всякий раз к следующему приему пищи будете все же не настолько голодны, чтобы накинуться на пищу и объесться.
Выбирайте нежирные молочные продукты: молоко и йогурт (без сахара и наполнителей) — до 1,5 %, творог — до 5%, сметану — до 15%, сыр — до 17%.
Из фруктов выбирайте твердые, волокнистые с высоким содержанием клетчатки — они не только насыщают замечательно, но и стимулируют работу пищеварительного тракта. Но предпочтение отдавайте все же овощам – они гораздо менее калорийны, а драгоценной клетчатки содержат больше, чем любые фрукты. Пейте много воды : из расчета 30 мл на 1 кг массы тела.
Вот примерное меню на три дня:
День 1. Завтрак. Овсяная каша (молоко:вода – 1:1) с сухофруктами (20 г кураги, чернослива), 1 яйцо. Второй завтрак. Яблоко, орехи (25 г), два хлебца зерновых. Обед. Овощной суп (250 г) с отварной говядиной (90 г) и свежими овощами (200 г), с кусочком цельнозернового хлеба (30 г). Полдник. Нежирный йогурт и 2 зерновых хлебца. Ужин. Отварная курица (90 г) с отварной брокколи (200 г). Второй ужин. Йогурт питьевой (200 мл).
День 2. Завтрак. Омлет из двух яиц (100 мл молока) с зеленым горшком (100 г), 2 зерновых хлебца. Второй завтрак. Крупная груша. Обед. Мясо отварное (90 г) с гречкой (180 г). Овощной салат (200 г). Полдник. Йогурт (200 мл) с отрубями/мюсли (30 г). Ужин. Рыба на пару (60 г) и салат капустный (300 г) с яблоком (100 г). Второй ужин. Кефир нежирный (200 мл).
День 3. Завтрак. Перловая/пшенная каша (молоко:вода – 1:1 ,180 г), сыр (40г). Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с орехами(20 г), заправленный йогуртом (100 мл). Обед. Овощной суп (300 г), зерновой хлеб (30 г), курица (90 г) с овощами (200 г). Полдник. Яблоко. Ужин. Индейка (90 г), запеченная с зеленой фасолью (250 г). Второй ужин. Йогурт питьевой (200 мл).
