Автор: Евгения Подкорытова, тренер фитнес-клуба «Витамин», куратор проекта «Ревда. Реформа»
Продолжим разговор о беге, начатый на прошлой неделе. Итак, если вы четко для себя решили, что займетесь бегом, то обязательно ознакомьтесь с практическими советами. Также сегодня расскажу о проблемах, которые могут возникнуть во время тренировок и, соответственно, пути их решения.
Для комфортной пробежки нужны не только качественные кроссовки и подходящая одежда. Выбор будет зависеть от того, где планируете бегать: в тренажерном зале, по асфальту или по пересеченной местности.
Выбираем обувь. Степень ее амортизации должна соответствовать покрытию: для беговой дорожки подойдут практически любые кроссовки вашего размера. А вот для улицы с выбором не торопитесь: для асфальта нужны самые мягкие кроссовки, с максимальной степенью амортизации, для грунта — более жесткие, с нескользким протектором, для защиты стопы.
Выбираем одежду. Подойдут топ и шорты, которые хорошо выводят влагу, не сползают и не натирают (хороший вариант — бесшовные или с плоскими швами). Для женщин очень важно подобрать беговой топ или спортивный бюстгальтер. Остановлюсь чуть подробнее на этом.
Не старайтесь купить бюстгальтер исключительно из натуральных тканей. Современные синтетические материалы гигиеничны, хорошо пропускают воздух, гигроскопичны и износостойки. Не экономьте на качестве и приобретайте белье известных марок, потому что качественная модель надежно зафиксирует вашу грудь, не позволяя ей подпрыгивать и раскачиваться при каждом движении. Габаритным барышням советую выбирать фитнес-бюстгальтер с широкими мягкими лямками, разделением на чашечки и с широкой лентой под грудью.
Если вы решили бегать на улице, следует позаботиться о верхней одежде. Вам не подойдет обычная ветровка без функции потоотведения — вы рискуете простыть. Обзаведитесь беговой курткой — она защитит от ветра и дождя, не удерживая при этом выделяемую телом влагу. Надевайте также леггинсы или короткие капри.
Теперь давайте разберемся с рационом бегуна. Правильный рацион поможет стать стройнее и оставит достаточное количество энергии для бега и занятий фитнесом, а вот неправильный способен сделать пробежки не только бесполезными, но даже вредными. Типичные ошибки — переедание в дни тренировок и дисбаланс по белкам и углеводам. Вот несколько советов:
- За полтора часа до тренировки съешьте что-нибудь углеводное, такая пища обеспечит вас энергией во время пробежки.
- Через 15-20 минут после тренировки необходим легкий углеводно-белковый прием пищи (фруктами, молочными либо кисломолочными продуктами, протеиновым батончиком или коктейлем).
- Через 1,5-2 часа после тренировки у вас будет основной прием пищи.
- В день интенсивной тренировки в рацион активно включаем углеводы (желательно с низким гликемическим индексом) — они дадут энергию. Количество жиров в меню нужно строго контролировать, иначе на фоне усиленных тренировок и прекрасного аппетита вы рискуете даже набрать вес! Также отслеживайте употребление жидкости — нужно компенсировать ее потерю в процессе повышенного потоотделения во время бега.
- В день отдыха, следующий за днем интенсивной тренировки, больше налегайте на белки — это необходимо для восстановления мышц.
А теперь поговорим о проблемах, которые могут возникать при беговых тренировках. Многим знакома боль в боку. Откуда она берется?
Если боль в правом подреберье — часто так о себе заявляет печень (даже если она в норме). Наиболее часто появляется при утренних пробежках натощак. Тогда это сигнал с нехватки углеводов. Ведь если после ужина прошло много часов, запасы углеводов в крови и мышцах минимальны. А перерабатывать жиры в энергию можно только при наличии тех же углеводов. Вот ваша печень, спешно перерабатывая в глюкозу аминокислоты, и выдавливает из себя последние запасы гликогена. Отсюда и боль. Решается проблема элементарно — позавтракайте.
Если во время пробежки болит левый бок, за это обычно ответственна селезенка. Она является хранителем запасов крови. Чтоб избежать проблемы, увеличьте время разминки (это ускорит кровообращение), выпейте дополнительно стакан воды перед тренировкой, а если боль все же появилась, снизьте на время темп.
Если заболели ноги, то тут важен характер боли. Общая, тянущая боль, это, скорее всего, реакция мышц на непривычную для них серьезную нагрузку. В этом случае бег только на пользу — он улучшает кровообращение и питание тканей, неприятные ощущения обычно проходят после разминки. Если же вы чувствуете острую точечную боль, которая не проходит 2-3 минуты, или даже усиливается, так о себе заявляет травмированная связка или сустав. В этом случае пробежка для вас на этот день закончена — сделайте заминку и отправляйтесь домой. А затем — еще и к врачу. К боли в суставах колена и стоп может приводить неправильно подобранная обувь или неверная техника бега (не стоит долбить стопой асфальт).
В начале беговых тренировок некоторых начинает беспокоить боль в пояснице. Причина тому — слабость мышечного корсета. Решение: упражнения на укрепление пресса и поясницы, одна-две силовые тренировки в неделю.
Удачных и продуктивных вам тренировок!
