Весной хочется все в своей жизни поменять. Например, заняться бегом, есть только полезную еду, чтобы скинуть несколько килограммов и почувствовать себя легче. Мы знаем: все больше жителей Ревды отказываются от вредных привычек и начинают вести здоровый образ жизни. Но все ли вы о нем знаете? В тонкостях разбираемся вместе со старшим тренером групповых программ сети фитнес-клубов «Витамин» и специалистом по питанию Евгенией Подкорытовой.
Что такое ЗОЖ?
Здоровый образ жизни — это, в первую очередь, система. Система питания и тренировок. Организм — мудрая структура, которая привыкает к режиму. Бесполезно следовать режимным моментам периодически — здоровье формируется только тогда, когда человек уходит от бессистемных «наскоков».
Если настрой на здоровый образ жизни есть всегда, его легче придерживаться — организм воспринимает систему как норму. ЗОЖ — это именно образ. Это то, что должно быть с человеком постоянно.
А что такое правильное питание?
Если вы уже пытались что-то читать на эту тему, то могли убедиться: в сети Интернет можно найти и противоположные, и несоответствующие действительности утверждения. Например, в некоторых источниках рекомендуется употреблять не меньше 500 граммов сырых овощей в день, но ни слова не говорится про гастриты и язвы. А ведь при этих заболеваниях сырые овощи в таком количестве не только не нужны, но и опасны.
Нет среднего организма — нет среднего меню. Питание должно быть индивидуальным и зависеть от возраста, веса, активности и состояния здоровья. Всегда нужно включать голову. Не получается самостоятельно — для этого есть специалисты.
Кстати, эксперты рекомендуют не прибегать к услугам общепита, не есть блюда быстрого приготовления и различный пищевой мусор. Впрочем, бывают исключения из правил.
Слышал, что можно устраивать читмилы. Что это такое?
Если безобразие нельзя исключить — его необходимо узаконить. Читмил (от английского «обманная еда») — это плановое нарушение режима питания, своеобразный «выходной». Например, раз в десять дней можно позволить себе то, что очень хочется. Но и читмил должен быть по графику. Вы решили, что вам можно булочку в среду — открываем календарь. Среда — съедаем, другой день — кладем булку на полку.
Не нужно доводить свой здоровый образ жизни до истерики — иначе долго вы на нем не продержитесь. Нужно сделать ЗОЖ удобным — в первую очередь для себя. Поэтому и читмил должен быть «законным».
Вода — сколько пить? А что, если не лезет?
Некоторые эксперты говорят, что в день человек должен выпивать не меньше двух литров чистой воды. На самом деле норма высчитывается по формуле: 30 миллилитров воды умножить на один килограмм веса. Так что у каждого она индивидуальна. Кстати, вода должна быть не минеральной, не лечебной. В норму жидкости входит чай — но только травяной.
Кстати, не рекомендуется запивать еду. Пить лучше за 20-30 минут до приема пищи и через час-полтора после. Причина — желудочный сок вода разбавляет, и пища переваривается плохо.
Если организм не принимает нужное количество воды, ему надо дать время — хорошие привычки вырабатываются в течение 21 дня.
Нужны ли мне дополнительные витамины?
В суточном рационе человека должно быть необходимое количество всех витаминов. Добиться этого только с помощью питания возможно, но очень сложно. Большинству современных людей ритм жизни не позволяет выделить время на то, чтобы высчитать и соблюсти необходимый баланс. Упростить процесс и обеспечить набор витаминов поможет прием минеральных комплексов. Кроме того, раз мы живем далеко от моря, в первую очередь жителям Ревды нужны йод и витамин D. Та же история с жирными кислотами (Омега-3) — зачастую у людей нет культуры постоянного потребления жирной рыбы, орехов и семечек.
Ну а сколько мне надо спать?
А вот по сну усредненные параметры есть. Детям нужно спать по девять часов, взрослым — по семь. Лучше всего организм восстанавливается во временной промежуток с десяти часов вечера до двух часов ночи. То есть, вам нужно ложиться не позже 22.00 — чтобы хорошо выспаться и встать отдохнувшим, а не уставшим.
Как улучшить сон?
- Прогуляться вечером
- Не наедаться на ночь глядя — иначе организм начинает выбирать, что ему делать: засыпать или перерабатывать пищу
- Не сидеть с гаджетами, не смотреть телевизор перед сном. Исключить все громкие звуки
- Существует ряд продуктов, которые помогают уснуть — это индейка, белый хлеб, мед и молоко. В них содержатся триптофан – аминокислота, которая помогает выработке гормона сна мелатонина.
Если со сном есть настоящие проблемы, помогут успокоительные на основе трав — но только после консультации с врачом.
Так, а теперь давайте про спорт. Он же нужен?
Само собой! Но если вы вообще ничем и никогда не занимались, обратитесь за консультацией к специалистам. Чтобы не навредить своему организму.
Исключение — простая утренняя зарядка, которая помогает разбудить организм и поддерживает мышцы в тонусе. Бег, приседания, отжимания, плавание — все это полезно и естественно для организма, в том числе и для детского. А вот тренажерный зал — это уже более серьезная нагрузка. Детям нельзя заниматься с весом, пока не сформировался и укрепился скелет (до 14 лет). Да и не каждому взрослому такие нагрузки разрешены, поэтому прежде чем выбирать для себя вид спорта, посоветуйтесь с профессиональными тренерами.
Есть лайфхаки?
Вот несколько:
- Свежий воздух — чем больше, тем лучше.
- Обливания лишними не будут. Они помогают укрепить сосуды, что особенно важно в межсезонье, — сквозь такую оболочку не проходят вирусы. Кстати, для профилактики болезней рекомендуют пить аскорутин.
- Планирование. Выберите способ, который подойдет именно вам. Это могут быть «напоминалки» на холодильник или специальные приложения в телефоне.
