В нашей жизни всегда присутствуют факторы стресса, а в последние годы их стало еще больше (пандемия коронавируса, мировые события). Поддержка сейчас нужна всем, в особенности представителям старшего поколения, которые наиболее подвержены тревоге и волнениям. Специально к Всемирному дню психического здоровья психолог и социальный педагог Ревдинской городской больницы Роза Каюмова рассказывает, как помочь себе и близким справиться с беспокойством.
Если у вас приступ тревоги
Первое, что нужно сделать, — озвучить свои мысли и чувства, постараться понять, с чем они связаны, какие события их вызвали. Проговорите опасения вслух, обсудите с близкими или запишите свои переживания на бумаге. Проследите, как эмоции выражаются в физическом плане. Вспомните, когда и где вы чувствовали себя спокойным и сильным. «Поймайте» эти ощущения, примерьте на себя этот образ.
Также специалист рекомендует встать у стены, чтобы почувствовать опору под ногами. Дышите ровно; вдох носом, а выдох медленный, через рот. Делайте паузы. Так активируется ваша парасимпатическая нервная система — она даст организму сигнал успокоиться. Время упражнения — 10-15 минут. Кроме того, помогут и другие техники дыхания, медитации.
Как снизить тревожность
Во-первых, необходимо дозировать поток информации, которую вы получаете. Выберите один-два источника информации, которым доверяете, а от остальных откажитесь. Выберите ограниченное время для их чтения.
Во-вторых, постарайтесь взять себя в руки, осознайте, что способны контролировать происходящее. Как отмечает психолог, сталкиваясь со страшной ситуацией, мы будто «проваливаемся» в ощущение беспомощности. Помните, что в вашей жизни есть вещи, на которые лично вы можете влиять и которые можете контролировать.
Помогите кому-то. Укрепляйте социальную активность и связи с другими людьми. Мы необходимы друг другу. Чувство общности с окружающими входит в число основополагающих человеческих потребностей. Пожилые люди, добровольно помогавшие другим, значительно увеличивали свое долголетие и повышали качество жизни. Дорожите существующими человеческими связями и старайтесь завязывать новые.
Не бойтесь просить помощи. И вообще больше разговаривать с теми, кому доверяете. Причем не о политике или новостях, а о чем-то, что касается только вас двоих или семьи. Можно просто молчать с тем, с кем вам комфортно молчать.
Делайте зарядку, выполняйте физические упражнения, и вам обеспечена бодрость и хорошее настроение на весь день. А еще ходите пешком 30-45 минут не менее четырех раз в неделю. Этот уровень физической активности помогает бороться с беспокойством, бессонницей и депрессией.
Не забывайте об отдыхе и сне. Именно сон восстанавливает запасы энергии в нашем организме. А дефицит сна может увеличивать негативные последствия стресса.
Чаще смейтесь — и жизнь улыбнется вам в ответ. Судя по данным специальных исследований, дети смеются в среднем 400 раз в день, а взрослые — лишь 15. Важно ли это? Оказывается, очень! Смех понижает кровяное давление и увеличивает выработку эндорфинов, которые укрепляют в нас чувство уверенности и оптимизм.
Еще два действенных упражнения
Сделайте упражнение «Я вижу, я слышу, я ощущаю». Суть такая: вы описываете все, что видите перед собой, какие звуки вокруг, что чувствует ваше тело. Важно: никаких оценок, только факты, сосредоточтесь на простом. Время упражнения также 10-15 минут.
Также есть техника «бей, беги или замри», тоже действенная. Попробуйте побегать или походить, побить грушу или подушку и где-то спрятаться, например, под одеялом.
Еще по теме
- Собраться утром в школу без нервного срыва. Советы психолога РГБ родителям учеников
- Что нужно знать о фруктах, чтобы они были в пользу
- Не пить и следить за детьми. Врач РГБ и МЧС напомнили ревдинцам о правилах безопасного купания
